落枕怎麼辦？急救 3 步驟與 5 招預防方法
早上起床脖子突然動不了？落枕是許多人都有過的經驗。 本文教你落枕當下的急救 3 步驟，以及 5 招預防方法，讓你不再被落枕困擾。
什麼是落枕？
落枕的醫學名稱是「急性頸椎關節周圍炎」（Acute Cervical Sprain）， 主要是頸部肌肉痙攣、肌肉纖維撕裂或小面關節錯位造成的急性疼痛。 通常發生在睡眠後，起床時發現脖子無法正常轉動，並伴隨疼痛。
從解剖學角度來看，落枕主要影響的肌肉包括：胸鎖乳突肌、 斜方肌上部、提肩胛肌和斜角肌。 這些肌肉負責頸部的旋轉、側彎和屈伸動作，一旦發生痙攣或拉傷， 就會導致活動受限和疼痛。
落枕的常見原因
根據復健醫學研究，落枕的成因可分為機械性因素和環境因素兩大類：
機械性因素
- 睡姿不良：趴睡或頭部長時間扭轉一側，使頸椎處於過度旋轉狀態達 6-8 小時
- 枕頭不適：枕頭過高會使頸椎過度屈曲，過低則無法支撐頸椎自然曲度
- 肌肉疲勞：長時間低頭使用手機（俗稱「簡訊頸」），頸部肌肉承受 5 倍以上壓力
- 突然的動作：頭部快速轉動、運動傷害或車禍甩鞭效應
環境因素
- 頸部受寒：冷氣直吹使肌肉血管收縮，代謝廢物堆積引發痙攣
- 壓力與緊張：情緒壓力導致肩頸肌肉長期處於緊繃狀態
- 睡眠品質差：淺眠時身體翻動頻繁，增加頸部扭傷風險
落枕急救 3 步驟
落枕發生時，按照以下步驟處理可以加速恢復：
停止活動，保護頸部
發現落枕後，避免強行轉動脖子或「喀」一聲扭轉，這可能加重損傷。可用手輕托下巴支撐頭部重量，或使用軟頸圈暫時固定。保持頸部在舒適位置，避免突然動作。
冰敷消炎（前 48 小時）
用毛巾包裹冰袋或冷凍蔬菜包，敷在疼痛處 15-20 分鐘。每隔 2 小時可重複一次，持續 1-2 天。冰敷可收縮血管、減少發炎腫脹和疼痛。注意避免直接接觸皮膚以防凍傷。
輕柔伸展與熱敷（48 小時後）
急性期過後，改用熱敷（40-45°C）放鬆肌肉，並開始輕柔的頸部伸展。動作要慢，在無痛範圍內活動，感到牽拉即可，絕不硬撐。可搭配一條根貼布舒緩不適。
冰敷 vs 熱敷時機（PRICE 原則）
前 24-48 小時：冰敷 — 收縮血管、減少發炎腫脹和疼痛傳導
48 小時後：熱敷 — 擴張血管、促進血液循環、加速代謝廢物排出
冰敷方式：冰袋包裹毛巾，每次 15-20 分鐘，間隔 2 小時
熱敷方式：熱毛巾或熱敷墊，溫度 40-45°C，每次 20-30 分鐘
5 招預防落枕
預防勝於治療，以下 5 招幫你大幅降低落枕機率：
選對枕頭
枕頭高度約一個拳頭（8-12 公分），讓頸椎維持自然前凸曲線。仰睡時後腦和頸部都要有支撐；側睡時枕頭要能填滿肩膀到頭部的空隙，使頸椎與脊椎成一直線。記憶枕或乳膠枕可提供較好的支撐。
注意睡姿
避免趴睡（會使頸椎過度旋轉 6-8 小時）。仰睡或側睡較佳，側睡時可在雙膝間夾枕頭減少脊椎扭轉。避免將手臂墊在頭下睡覺，這會使肩頸肌肉處於緊繃狀態。
避免冷氣直吹
睡覺時頸部對著冷氣或電風扇直吹，會使肌肉血管收縮、代謝廢物堆積，增加痙攣風險。可穿高領睡衣或用薄圍巾保護頸部，冷氣設定在 25-27°C 較適宜。
日常伸展
每天做 5-10 分鐘頸部伸展運動，包括頸部前後左右傾斜、緩慢轉動等，保持肌肉柔軟度。久坐辦公族每 30-60 分鐘應起身活動，避免肌肉長時間維持同一姿勢。
減少低頭時間
頭部前傾 15 度時頸椎承受約 12 公斤壓力，前傾 60 度時增至 27 公斤（原本約 5 公斤）。使用手機時盡量平視，將手機抬高至眼睛水平；使用電腦時螢幕上緣應與眼睛同高。
落枕時的舒緩伸展
疼痛稍緩後（通常是 24-48 小時後），可以嘗試以下輕柔的伸展動作。 這些動作源自物理治療的主動關節活動度訓練，有助於恢復頸部活動範圍：
頸部側彎
頭緩慢往不痛的一側傾斜，維持 15-20 秒。可用同側手輕壓頭部增加伸展。 注意：切勿往疼痛側強行拉伸
肩膀聳放（提肩胛肌放鬆）
肩膀往上聳起至耳朵高度，維持 5 秒後突然放鬆。重複 10 次。 原理：收縮後放鬆可解除肌肉痙攣
下巴內收（頸深屈肌訓練）
下巴往後縮（像做雙下巴），維持 5 秒後放鬆。重複 10 次。 效果：強化深層頸部穩定肌群
伸展原則：所有動作都要緩慢進行，感到輕微牽拉感即可， 絕對不要忍痛硬撐。如果伸展後疼痛加劇，請立即停止並休息。
什麼時候該就醫？
大多數落枕可在 1-3 天內自行緩解，但以下情況可能是更嚴重問題的警訊， 建議盡快就醫檢查：
立即就醫警訊
- • 疼痛伴隨手臂麻木、無力或刺痛（可能是神經根壓迫）
- • 頸部完全無法活動或活動時劇痛
- • 疼痛伴隨發燒、寒顫（可能是感染）
- • 外傷或車禍後出現頸部疼痛
- • 疼痛伴隨吞嚥困難、呼吸困難
建議就醫檢查
- • 疼痛超過 1 週仍未改善
- • 疼痛伴隨頭痛、頭暈、噁心
- • 落枕頻繁發生（每月 1 次以上）
- • 有頸椎退化、骨質疏鬆等病史
常見問題
落枕通常多久會好？
落枕可以按摩嗎？
落枕要冰敷還是熱敷？
落枕會自己好嗎？
如何預防落枕？
結語
落枕雖然痛苦，但大多數情況下可以自行緩解。 掌握正確的急救方法，並養成良好的睡眠習慣和日常伸展， 就能大幅降低落枕發生的機率。 如果疼痛持續或加重，記得及時就醫。